요즘은 코로나 시기가 지나고 '확찐자'가 늘어나면서 다이어트에 유독 관심이 많이 생겨나는 시기가 아닌가 싶습니다. 그러나 막상 다이어트를 시작하려고 준비하고 실천해도 작심삼일로 끝나고, 냉동실엔 닭가슴살만 쌓여가면서 찾아보던 샐러드 레시피는 기억의 저편에 가 있지는 않으신가요?
그런 여러분들을 위해 삼겹살 다이어트, 황제다이어트, 키토제닉등으로 불리는 저탄고지 다이어트에 대해 소개해 드리겠습니다.
제가 저탄고지 다이어트를 시작하고 15kg 감량까지의 정보들을 기반으로 작성하는 내용이니 모두들 따라하셔서 올해 여름은 시원한 바닷가에서 수영도하고 안 맞던 옷도 입을 수 있게 됐으면 좋겠습니다.
먼저 저탄고지 다이어트를 이해하기위해 지금껏 오랜 세월 지방이 받아온 누명과 오해에 대해 알아보겠습니다.
다이어트 정보가 넘쳐나는 요즘엔 3대영양소와 칼로리정도는 다들 알고 계실 겁니다. 그런데 혹시 1g당 칼로리에 유독 집착하고 계시진 않으신가요?
1g당 지방은 9칼로리, 탄수화물과 단백질은 4칼로리로 단순 칼로리 계산을 해봤을때 1g당 지방의 칼로리가 2배 이상입니다.
이 때문에 지방을 먹으면 살로 직결된다라고 알고 계신 분들이 너무너무 많습니다.
이런 칼로리의 계산은 1900년대 '미국인을 위한 식생활 지침'에 따른 것으로 당시 보편화된 사회적 개념으로 자리 잡아 아직까지 쓰이고 있습니다.
그런데 여러분 뭔가 이상하지 않으십니까?
'미국인을 위한 식생활 지침'에 따라 우리가 주로 먹는 밥, 라면, 국수, 과자만 주식으로 섭취하게 된다면 주변에 살찐 사람도 없을 텐데요..
우리가 사용하는 칼로리 계산법은 19세기 후반 미국의 농예 화학자인 윌버 올린 애트워터(Wilbur Olin Atwater)가 만든 애트워터계수(Atwater’s coefficient)를 활용합니다.
이런 계산법의 근거는 탄수화물, 지방, 단백질 3종류를 1g 태웠을 때 발생하는 열에너지에 초점을 맞추고 있습니다.
웃기지 않나요? 사람마다 대사량도 다르고 몸이 받아들이는 영양소의 비율도 제각각인데 어떻게 태웠을때 나오는 열에너지만을 기준으로 모든 식품에 대해서 체중이 늘어난다 늘지 않는다로 나누는 걸까요?
일례로, 건강한 지방으로, 단백질로 알려져 있는 오리고기나 아보카도 같은 식품은 지방 함유량이 높지만 과자나 라면에 비해 살이 찌지 않습니다.
이제 지방에 대한 오해는 내려두고 올바른 식습관과 올바른 전략으로 다이어트에 임하는 것이 요요를 줄이고 건강을 챙기는 지름길이 아닐까요?
저탄고지 다이어트를 부르는 용어는 여러 가지지만 흔하게 볼 수 있는 게 키토제닉이란 용어입니다.
키토제닉이란 탄수화물의 일평균 섭취를 50g 정도로 매우 낮추고 지방의 섭취를 70% 가까이 유지하며 몸이 탄수화물 대신 지방을 소비하도록 유도하는 식이요법을 말합니다.
'지방의 섭취를 70% 가까이 유지하며 몸이 탄수화물 대신 지방을 소비하도록 유도하는 식이요법' 이게 저탄고지의 핵심이라고 볼 수 있겠습니다.
지방의 섭취를 극단적으로 늘리게 되면 우리 몸은 1~2주의 시간을 들여 점점 탄수화물대신 지방을 소비하는 체질로 변하게 되는데 이때 완전히 지방을 소비하는 체질로 변하게 되면 그걸 '케토시스 상태'라고 말합니다.
우리가 저탄고지 다이어트를 수행하는 데 있어 이 케토시스 상태를 유지하는 게 중요하다고 말할 수 있습니다.
그렇다면 지방을 마구잡이로 퍼먹으면 살이 빠지는가?
절대로 아닙니다!!!!!!!!!!!!!!!
우리는 '건강한 지방'에 초점을 맞춰야 합니다.
저탄고지 다이어트의 다른 이름은 '저탄건지'라고 할 정도로 건강한 지방을 먹느냐 먹지 않느냐로 오랜 기간 유지가 가능하냐 가능하지 않느냐로 나뉘게 됩니다.
여기서 말하는 건강한 지방과 나쁜 지방을 나누어 보도록 하겠습니다.
건강한 지방 : 아보카도, MCT오일, 연어, 버터, 아보카도오일, 무항생제 삼겹살, 씨앗류
나쁜지방 : 각종 양념, 마가린, 면실유, 팜유, 식용유, 카놀라유
이렇게 건강한 지방을 위주로 식단구성을 하면서 탄수화물은 비정제 탄수화물로 건강한 뿌리채소를 제외한 잎채소 위주로 식단을 구성하는 게 좋습니다.
EX)
아침 : 아몬드 5~7개, 저당류 버터 연어구이, 상추, 브로콜리
점심: 삼겹살, 양배추, 밥 약간
저녁 : MCT오일을 곁들인 장어, 브로콜리, 아몬드 5~7개
양은 본인이 배부르지 않고 적당히 먹었다는 느낌이 들면 STOP
이걸 1~2주만 해주셔도 어느새 살이 쭉쭉 빠지는 경험을 하게 되실 겁니다.
***저탄고지 주의사항
다이어트법은 대부분 건강한 사람을 기준으로 만들어집니다.
그중에서도 특히 제1형 당뇨병을 앓고 계신 분들은 피하시는 게 좋습니다.
1형 당뇨병을 앓고 계시다면 케톤증이 발생해 자칫 사망에 이를 수도 있으니 평소 만성질환 보유자들은 의사와 상의하에 다이어트를 진행하시면 되겠습니다.
오늘은 저탄고지 다이어트에 대해 알아보았는데요 다들 지방에 대한 오해를 풀고 꾸준한 식습관관리를 통해 올해에는 꼭 목표 체중을 달성할 수 있으면 좋겠습니다.
파이팅!